Upogib trupa z rotacijo: super vaja za trup

Upogib trupa z rotacijo je vaja, ki ob pravilni izvedbi vključuje več mišičnih skupin trupa, zato je priporočljivo, da jo vključiš v svoj vadbeni program.

Gibalni vzorci in mišične skupine

Upogib ali fleksija hrbtenice in rotacija hrbtenice pri kateri se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Pravilna izvedba vaje

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlan položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov, druga dlan pa je v stiku s podlago. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in ga rotiraš ter počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo.

Najpogostejše napake pri izvedbi vaje

Napake začetnega položaja: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Napake med izvedbo: upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katero pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev in izvedba samo rotacije trupa, brez upogiba.

Sorodne objave

Tadej se je za tečaj AFP osebni trener odločil zato, da pridobi potrebno znanje za izboljšanje svojega treninga....
Tina se je za tečaj AFP osebni trener odločila zato, da bo lahko svojim strankam pomagala do želenih ciljev....
Veslanje v predklonu je ena izmed najbolj osnovnih in kompleksnih vaj za krepitev mišic zgornjega dela telesa....